나이별 직장인 건강 식습관 골초들이여, 비타민C 챙겨라 일요신문 제공 570yong@paran.com

2011년 05월 06일(금) 16:28

온종일 쌓인 업무와 스트레스에 시달리는 직장인들에게는 점심시간이 큰 즐거움이다. 하지만 바쁠 때는 점심시간마저도 일에 쫓겨 패스트푸드로 때우는 경우가 생기고, 야근을 할 때는 고지방 고칼로리의 기름진 야식을 즐기게 된다. 더구나 가끔은 스트레스를 풀기 위해 마시는 술이 과음으로 이어지고, 흡연량도 늘어나기 마련이다. 미리미리 건강을 지키려면 평소의 식습관만큼 중요한 게 또 있을까. 이번 기회에 나이별 건강 식습관을 알아보자.

20대 칼슘·비타민 챙기고 폭식·과음 삼가야

열량 소모가 많은 20대는 중년 이후의 골다공증 등의 발생을 예방하기 위해 평소 칼슘이 함유된 식품을 많이 섭취하는 것이 좋다. 청년기 하루 열량 권장량 2000㎉와 칼슘 권장량 1200㎎을 지킨다.

피부 미용에 좋은 비타민 E도 식사를 통해 충분히 섭취하고, 매끼 식사에서 채소 한두 가지는 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 비타민 E는 콩, 식물성 기름, 양배추, 시금치, 달걀, 녹황색 채소, 정제하지 않은 곡류 등에 특히 많이 들어 있다.

20대에는 바쁜 사회생활로 식사를 제때 못하고 패스트푸드로 때우거나, 건너뛰었다가 밤에 폭식을 하는 등 나쁜 식습관을 가지고 있는 경우가 많으므로 주의해야 한다.
인스턴트 음식에는 환경호르몬, 방부제, 인공조미료뿐만 아니라 몸에 좋지 않은 성분이 들어 있다. 영양분은 적으면서 칼로리가 높기 때문에 살이 찌기도 쉽다. 인스턴트 음식은 될 수 있는 한 적게 먹고, 조금 귀찮더라도 밥을 챙겨 먹는 것이 건강을 지키는 방법이다.

또한 지나친 음주를 하지 않도록 한다. 술 자체도 문제지만 칼로리가 높은 안주를 늦은 시간에 먹어 몸 안에 나쁜 지방이 쌓일 수 있으므로 주의한다.

30대 식사량 줄이고 과일·채소는 충분히!

30대가 되면 기초대사량이 떨어지기 때문에 예전과 똑같이 음식을 먹어도 살이 찌기 쉽다는 사실! 때문에 먹는 음식의 양을 이전보다 조금 줄이는 것이 좋다. 하루 세 끼 식사는 조금씩 규칙적으로 하고 과일, 채소 등을 충분히 먹으면 영양의 균형과 피부 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

기름지고 짠 음식은 적게 먹는 게 좋다. 정주화 한의사(화생당한의원 원장)는 “30대에는 고혈압이나 당뇨병 등 성인병 위험이 조금씩 높아지므로 식생활에 더욱 신경 써야 한다”고 조언했다.

식당에서 메뉴를 고를 때는 콜레스테롤과 지방이 많은 음식은 피한다. 마찬가지로 너무 짜거나 단 음식도 피해야 한다. 지나친 소금 섭취는 고혈압을 일으키고, 당분은 비만을 유발할 뿐 아니라 치아 건강에도 좋지 않다. 현재 비만인 사람은 몸무게의 10%만 줄여도 성인병의 위험을 줄일 수 있으니 다이어트를 시작하는 것이 좋다.

담배를 많이 피는 사람이라면 비타민 C를 보통 성인의 2배 이상으로 섭취한다. 또한 스태미나 유지를 위해서는 질 좋은 단백질을 충분히 섭취하고, 과음을 삼간다.

가임기 여성이라면 엽산을 충분히 섭취한다. 엽산은 기형아 예방에 좋고, 건강한 세포의 성장을 도우며, 심장병의 위험을 감소시켜 준다. 주로 콩, 아스파라거스, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 오렌지 주스 등에 엽산이 많다. 이들 식품을 통해 엽산의 하루 권장량 300㎎을 채우는 것이 좋다.

40대 하루 4~5끼로 나눠 조금씩 고루 먹는다

각종 성인병에 걸리기 쉬운 시기이므로 본인의 식습관에 꾸준히 관심을 갖는 것이 좋다. 평소 스트레스나 과로가 쌓이지 않도록 충분히 휴식을 취하는 것도 중요하다.
중년에 접어들면 인체의 기능이 전반적으로 떨어지는데 특히 위장과 간이 약해지기 쉽다. 따라서 이 시기에는 영양분이 풍부하면서 소화가 잘 되는 음식 위주로 먹는 습관을 들여야 한다.

고기나 달걀, 두부 같은 단백질이 풍부한 식품을 통해 간의 기능을 좋게 하고, 영양 흡수가 잘 되도록 조리한 채소를 자주 먹으면 영양의 균형을 유지하고 소화에도 도움이 된다. 술은 적게 마시되, 술을 마실 때도 우유를 비롯한 단백질 식품을 함께 먹는 것이 좋다.

이때는 하루에 꼭 세 끼를 먹는다는 고정관념에서 벗어나 4~5끼로 나눠서 조금씩 먹는 것도 좋은 방법이다. 틈틈이 과즙이나 꿀물, 요구르트 등을 마시면 변비 예방에 좋다.

50대 이후 적당한 신체활동으로 입맛 살린다

치아 관리를 잘못한 사람은 한두 개의 치아가 빠지고, 소화액의 분비가 줄어들고 위장관운동이 약해져 소화가 잘 되지 않는다. 경쟁에서 뒤처지는 듯한 심리적인 소외감, 불안감도 이를 가중시킨다.

이처럼 몸과 마음의 노화가 찾아오는 이 시기에는 어떻게 먹어야 할까. 신체활동이 줄면 에너지 소모량이 줄어 식사량 또한 적어진다. 정주화 한의사는 “때문에 적당한 신체활동을 유지해 맛있고 즐겁게 식사하는 것이 중요하다”고 말했다.

또한 질 좋은 단백질을 적절히 섭취하되 열량이 높은 탄수화물과 지방은 당뇨병, 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 암 등을 유발하므로 섭취량을 줄이는 것이 좋다. 또한 살코기나 콩, 녹황색 채소, 우유, 유제품 등을 고루 섭취해 비타민과 미네랄을 충분히 공급한다. 섬유질도 적당히 섭취해 변비에 걸리지 않도록 신경 쓴다.

소화능력이 약해지는 만큼 소화 흡수가 잘 되는 식품으로 선택해서 조리해 먹는다. 치아 상태가 나쁘면 음식을 다져서 조리하거나 조리한 음식을 잘게 잘라서 먹는 것도 방법이다. 치아가 부실한 경우에는 생과일이나 생야채를 먹기 불편하므로 비타민이나 종합영양제를 복용하는 것도 좋은 방법이다.

충분한 수분 섭취도 중요하다. 이 나이가 되면 체중 1㎏당 30㎖ 혹은 열량 ㎉당 1㎖, 또는 하루에 10컵 정도의 충분한 수분 섭취가 필요하다. 수분 섭취의 필요성을 모르거나 알더라도 소변을 자주 보게 될까봐 수분을 섭취하지 않다가는 심각한 탈수상태가 될 수 있다.

한참 크는 10대들 밥상은?

아침 거르면 머리가 안돌아요

인간의 일생 중 영아기 다음으로 급격한 성장이 이뤄지는 시기가 10대. 이 시기의 아이가 있는 가정에서는 균형 잡힌 식사에 특히 신경 써야 한다. 영양 공급이 적절하지 못하면 성장 발달이 지연되고 2차 성장 미성숙, 또는 신체적 스트레스를 유발할 수 있다.

청소년기에는 양질의 고단백, 고칼로리 식사를 위주로 하면서 성장호르몬과 관련이 있는 비타민 B2, C, D, 칼슘 등을 충분히 섭취해야 한다. 이를 위해 매일 3~4가지 이상의 채소와 과일을 먹고 우유는 2컵 이상 마시는 것이 좋다. 먹기 싫은 채소는 볶음밥이나 비빔밥, 샐러드 등에 넣어 다양한 방법으로 조리한다.

반면 햄버거나 피자, 라면이나 치킨 등 기름지고 짠 음식의 섭취 횟수는 줄여야 한다. 이는 비만이나 고혈압, 고지혈증 등의 원인이 된다. 청량음료나 가공식품의 섭취도 줄인다. 대부분의 청량음료에는 많은 양의 설탕이 들어 있어 비만의 원인이 되고, 가공식품에는 염분과 포화지방이 많아 고혈압이나 고지혈증의 원인이 되기도 한다.

불규칙한 식사 습관은 금물이다. 공부에 대한 스트레스와 함께 소화불량이나 속 쓰림 등 위장 질환의 원인이 된다. 특히 아침 식사를 거르게 되면 오전 시간 신체의 무기력함을 더하며 두뇌에 공급되는 영양이 부족해져 학습 능력에도 악영향을 미친다. 비만 예방을 위해 적당하게 먹고 적당하게 움직이는 것도 중요하다. 그렇다고 필요 이상의 무리한 다이어트로 건강을 해치지 않도록 한다.


봄철 감기 상식

휴식이 특효약

변덕스러운 요즘 날씨 때문에 감기에 걸리는 이들이 많다. 봄철 감기를 예방하기 위해서는 심한 일교차를 생각해 낮에 기온이 오르면 벗기 편한 외투를 걸치고 나가는 것이 좋다. 과로하지 않고 7~8시간 적절한 숙면으로 피로가 쌓이지 않도록 하고 규칙적인 생활을 해야 환경 변화로 인한 스트레스를 적게 받는다. 손을 깨끗이 씻는 등 개인위생에도 신경 쓴다.

실내 환기도 중요하다. 자주 창문을 열어 환기를 잘 시키고 어린이나 환자가 있는 실내에서의 흡연을 삼가야 한다.

식생활에서는 봄에 늘어난 활동량을 보충하기 위해 비타민, 미네랄, 단백질을 충분히 섭취하면 좋다. 이와 함께 보리차 등으로 충분한 수분을 섭취한다.

감기에 걸렸다면 마스크를 착용해 가족이나 주변 사람에게 옮기지 않도록 한다. 감기가 오래 간다면 알레르기성 비염인지 봐야 한다. 알레르기성 비염을 감기로 착각하고 감기약을 오래 복용하면 오히려 다른 병을 키울 수 있다. 감기로 인한 콧물이나 코막힘, 재채기는 길어야 일주일 정도면 좋아지는 데 비해, 알레르기성 비염 증세는 오래 가고 알레르기를 일으키는 물질에 노출되는 순간 나타나는 점이 다르다.

감기에 가장 좋은 약은 ‘충분한 휴식’이다. 물을 하루 8컵 정도 마시는 것도 도움이 된다. 가벼운 감기는 약을 먹거나 병원 치료를 받으면 2주 안에 좋아진다. 하지만 기침이 3주를 넘어가면 감기로 인한 합병증이 생겼거나 천식, 기관지염, 폐렴, 결핵일 수 있으므로 검사를 받아보는 것이 좋다.